Каждое достижение начинается с маленького первого шага. Не ждите конечной цели, чтобы гордиться собой. Гордитесь каждым шагом, который вы проделали. И через 3 месяца вы скажете себе спасибо!

Идем в зал!

Андрей Нестеров, известный украинский фитнес-тренер, фитнес-эксперт Herbalife

Грамотный подход поможет тебе обрести фигуру мечты уже к следующему лету, причем заниматься ты будешь в комфортном для тебя режиме, без надрыва. А первые позитивные изменения заметишь уже спустя месяц-полтора. Фитнес тренер Андрей Нестеров рассказывает, как получить максимальный эффект от занятий в зале.

Как найти своего тренера?

Расспросить у знакомых, которые занимаются спортом, - не всегда у хороших специалистов есть громкие профили в соцсетях, нередко информация о них передается методом сарафанного радио. Для меня показатель хорошего тренера – наличие у него специального образования (спортивного и/или медицинского) и постоянное стремление к новым знаниям, саморазвитие. Не менее важно и внимание к клиенту. Специалист должен подробно расспросить вас о состоянии здоровья. Рассказывайте о всех неполадках, когда-либо имевших место: даже переломы в далеком детстве, имеют значение при составлении программы. Важно также и то, как прошел день накануне тренировки: выспались ли вы, насколько сильно устали, не было ли недомогания и т.д.

Сколько персональных тренировок нужно?

Это зависит от уровня вашей подготовки, но в среднем - 4-5. В зависимости от вашего состояния и целей тренер составит программу - в течении первых занятий станет ясно, как ваш организм реагирует на нагрузку, нужны ли корректировки. Кроме того, важно отработать правильную технику выполнения каждого элемента, ведь в противном случае возможны травмы. Дальше можно заниматься самостоятельно - а спустя несколько месяцев усилить и усложнить программу.

Каковы особенности мужских и женских тренировок, должны ли они отличаться?

Разница прежде всего в физиологии и целях. Мужчина, как правило, хотят проработать плечи, а девушки - зону ягодиц и бедер. Однако это вовсе не значит, что всю тренировку необходимо посвящать только этим зонам. Напротив, мужчинам, к примеру, очень полезны динамичные упражнения на ноги, ведь это помогает избежать застойных явлений в органах малого таза (что часто встречается при сидячей работе).

Конечно, будет разница в рабочем весе: у девушек он, как правило, ниже.

И наконец, девушкам очень важно учитывать фазы месячного цикла. За несколько дней до менструации нагрузки должны быть минимальными, во время самих месячных - умеренными, а после - наиболее интенсивными.

Как рассчитывать оптимальную нагрузку?

Обычно любая программа - и для наращивания мышечной массы, и для сжигания жира - включает в себя высокоинтенсивные тренировки и кардионагрузки. А вот в какой последовательности, с какой интенсивностью и каким именно образом они будут чередоваться - зависит от особенностей вашего организма. Важно не гнаться за моментальными результатами. Просто примите тот факт, что первые 4-6 недель ваш организм адаптируется к нагрузкам, и это не время для ударных тренировок. В этот период рекомендуется тренироваться часто, но не слишком активно: так, чтобы на следующий день не было крепатуры. А уже потом, когда вы втянетесь, можно переходить к 3-4 интенсивных тренировок в неделю.

Также следует понимать, что «больше» не всегда означает «лучше». Если переборщить с отягощением, можно травмировать суставы и сухожилия - а восстанавливаются эти ткани очень долго. С кардионагрузками похожая картина. Ко мне приходили клиенты со словами: «Я до седьмого пота бегаю на дорожке (кручу педали велотренажера) - но изменений в фигуре не наблюдаю. Почему?» А потому, что человек тренируется в неправильной пульсовой зоне - и результат насмарку.

Как ее рассчитать?

Есть специальные тесты на расчет пульсовой зоны - и я рекомендую их пройти, потому что понятие «средняя норма» здесь не очень работает. Тренированный человек и в 50 лет может работать на пульсе 140 уд/мин., в то время как для 20-летнего новичка это будет чересчур. Если ваша цель похудение, то работать нужно во II-III зоне пульса - а какие конкретно показатели это будут лично для вас, покажет тест.

Как бороться с крепетурой?

Вообще сильная боль в мышцах на следующий день - показатель того, что нагрузка была чрезмерной. Допускается легкий тонус, но никак не сильная боль. Есть мнение, что крепатуру следует «лечить» ударной тренировкой. Но, нагружая и без того перегруженные мышцы, мы рискуем получить травмы костной ткани! Я всегда привожу аналогию с луком: чем сильнее натянута тетива, тем больше сгибается древко. То же самое происходит с мышцами и костями: чем больше спазмирована мышца, тем сильнее она воздействует на кость, к которой прикрепляется. Отсюда - сколиозы, неправильная осанка и прочие проблемы опорно-двигательного аппарата. Не рекомендована при крепатуре и интенсивная растяжка (еще одно распространенное заблуждение). Зажатым мышцам нужно расслабление - полноценный сон и правильное питание. Тренировка допустима, но на другие группы мышц (если болят, например, ноги, то тренируем руки и спину) и щадящая: не забываем про то, что организму нужны силы для восстановления «закрепатуренных» мышц.

Показать ещё

Как соотносить режим питания с занятиями?

Что касается времени приема пищи - это зависит от вида тренировки. Если вы идете на йогу, пилатес, стретчинг или бодифлекс, лучше поесть не позднее, чем за 2 часа до класса, - иначе будут нагружаться внутренние органы. Если вы будете заниматься на тренажерах, перекусите за 45-75 мин. Это может быть протеиновый коктейль + фрукты (если ваша цель похудеть, фрукты убираем). Белковый коктейль перед тренировкой дает дополнительный запас энергии и препятствует появлению крепатуры, а после тренировки - восстанавливает организм и способствует набору мышечной массы. Неправильно не есть после занятия по 3-4 часа - организм попросту не получит питательных веществ для снижения веса. Перекусите протеиновым коктейлем или батончиком, а через некоторое время съешьте вашу обычную еду.

Что касается питья, то я рекомендую пить по желанию. Особенно важно поступление воды во время тяжелых монотонных тренировок - это спасет организм от обезвоживания.

Я сотрудничаю с компанией Herbalife, с продукцией этого бренда я познакомился на одной из фитнес-конвенций. На таких мероприятиях тренировочные классы обычно идут в режиме нон-стоп, времени поесть попросту нет, а силы нужны! И кто-то дал мне маленький протеиновый батончик Herbalife - помню, меня удивило тогда, как много энергии он дает. Видимо, это был какой-то знак судьбы, потому что через некоторое время мне предложили стать фитнес-экспертом Herbalife. Вот уже несколько лет я употребляю продукцию этого бренда и впечатлен результатами! Например, в прошлом году я совершенно без подготовки проплыл в Греции 1,5 км. Нужно сказать, что до этого я считал свою спортивную карьеру давно оконченной и в последние годы концентрировался в основном на тренерской работе. А в этом году сделал «половинку» соревнования по триатлону Ironman 70,3 - это 1,9 км плавания, 90 км на велосипеде и 21,1 км бега. Я прошел эту дистанцию за 5,5 часов и, конечно же, со мной были протеиновые батончики и коктейли Herbalife

Присоединяйтесь к команде
ORANGECLUB
Узнайте больше о наших услугах