Калории под контроль

Сколько калорий Вам необходимо?

Норма калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма, зависит от многих факторов. Чтобы определить эту цифру, нужно учитывать пол, возраст, физическую активность, подверженность стрессовым факторам и даже время года. Существуют также и другие, не менее важные моменты. Например, уровень синтеза гормонов (в частности, щитовидной железы), скорость метаболизма, тип телосложения. Учесть эти факторы может, конечно же, только специалист.

Если у человека нет избыточного веса и все в порядке со здоровьем, самый простой способ определить, достаточно ли он получает калорий, - воспользоваться весами. Вес стабилен, значит в организм поступает столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания жизнедеятельности.

Есть и более точные способы самостоятельного определения нормы калорий. Можно воспользоваться рекомендованной ВОЗ формулой расчета нормы калорий (она есть в интернете). Чтобы облегчить себе задачу, обратитесь к помощи любого калькулятора калорий (тоже есть в сети).

Существуют и приблизительные расчеты нормы калорий для среднестатистического человека (у которого нет ожирения). Взрослым людям со средней физической активностью для поддержания постоянной массы тела необходимо приблизительно 29 ккал на 1 кг массы тела.

А если нужно похудеть?

При наличии избыточного веса ситуация с нормой калорий складывается несколько иная. Так, при наличии ожирения норма суточного употребления калорий снижается до 22 ккал на 1 кг массы тела. Поэтому тем, кто стал на путь похудения, можно дать следующие рекомендации. Прежде всего не нужно спешить сбрасывать вес быстро и любой ценой. Наиболее безопасный темп потери веса - от 0,5 до 1 кг в неделю. Для устойчивого снижения массы тела в этих рамках необходимо уменьшить количество употребляемой энергии на 500 калорий. И очень важный момент: нельзя уменьшать калорийность рациона ниже 1200 калорий! Диеты, предполагающие более низкую калорийность, - только по специальному назначению, на короткое время и исключительно под присмотром опытного специалиста.

Снижать вес – это работа!

Но количество калорий - это далеко не все, что необходимо учитывать при похудении. Не нужно забывать, что процесс расставания с лишним весом - это серьезная работа для организма. И для выполнения этой работы нужна не только энергия, но и полезные вещества: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, пищевые волокна, фитонутриенты и т.д. Самый простой пример: если организм будет испытывать дефицит йода, щитовидная железа даст сбой и скорость обменных процессов снизится, а значит процесс похудения замедлится. И не стоит заниматься самообманом: мол, энергоемкость шоколадки почти такая же, как у средней порции курицы с овощами, так что если я не стану отказывать себе в сладком, зато потом не пообедаю, то все будет в порядке. Не будет! Возможно, Вы не превысите суточного лимита калорий, но баланс белков, жиров и углеводов будет серьезно нарушен. Еда - это источник не только энергии, но и жизненно важных веществ. Поэтому для снижения веса наиболее эффективно сбалансированное питание!

Что включать в меню?

Определившись с нормой калорий, которые Вам необходимо получать с пищей, пересмотрите свой рацион. Снизить его калорийность можно за счет продуктов, содержащих преимущественно пустые калории. Это фастфуд, чипсы, кондитерские изделия, газированные напитки. Употребление этих простых углеводов нужно свести до минимума. А вот цельнозерновые крупы и хлеб с отрубями - отличные источники сложных углеводов, которые обязательно нужно включать в свое меню. Кладезем полезных углеводов, а также витаминов, минералов и клетчатки являются сезонные овощи и фрукты. Жиры тоже не нужно списывать со счетов. Лучше предпочесть растительные жиры - они повышают активность ферментов, стимулирующих распад липидов в организме. Их источники - растительные масла холодного отжима, орехи, семечки. Но и животные жиры необходимы. Включайте в рацион натуральные молочные и кисломолочные продукты, рыбу, мясо. Количество белка в меню рекомендуется даже увеличить: так Вы не только предотвратите снижение мышечной массы, но и повысите энергозатраты организма. Дело в том, что на усвоение протеинов организм тратит очень много энергии.

Следует также учитывать, что для того, чтобы получать с пищей все необходимые полезные вещества, нужно съедать гораздо большее количество здоровых продуктов, а это дополнительные калории. Поэтому стоит обратить внимание на натуральные пищевые добавки, содержащие необходимые для организма полезные вещества.

Перейдя с продуктов, включающих только пустые калории, на более здоровые натуральные, можно не только эффективно контролировать свой вес, но и улучшить самочувствие. А это обязательная составляющая правильного похудения.

Распределение и усвоение калорий.

Чтобы похудение было эффективным (а также для удержания веса), очень важно правильно распределять суточную норму калорий в течении дня. Если Вы привыкли к трехкратному приему пищи, соотношение будет следующим: завтрак - 30%, обед - 50%, ужин - 20%. Если предпочитаете четырехразовое питание, распределяйте суточную норму калорий так: первый завтрак - 20%, второй завтрак (или полдник) - 15%, обед - 45%, ужин - 20%. Учитывайте, что при переходе на более дробное питание необходимо уменьшать объем порций во время всех приемов пищи.

Существует еще один важный момент, который нужно учитывать. Если в продукте содержится, например, 100 ккал, то это не значит, что, съев его, Ваш организм их все получит. Один человек усвоит этот продукт на 20%, а другой - на 80%. Это зависит от многих факторов: особенностей конструкции, уровня физической активности, зашлакованности организма и т.д. Поэтому есть люди, которые едят много, но при этом не поправляются. А другие съедают лишнюю ложку и уже боятся встать на весы. Более глубоко разобраться в этом вопросе поможет специалист. В целом можно сказать: чем больше мы издеваемся над собой, тем больше шансов, что наше тело начнет усваивать из еды максимум калорий.

Сезон и калорийность.

В холодное время года организм может нуждаться в поступлении дополнительного количества калорий. Это связано с процессом, который называется «термогенез» (образование тепла). Когда наше тело переохлаждается, ему необходимо получать дополнительную энергию, чтобы согреться. Получает оно эту энергию благодаря мышцам, которые начинают сокращаться, генерируя необходимое тепло. А мышцы - одни из наибольших потребителей энергии в нашем теле. Даже находясь в состоянии покоя, они тратят около 366 ккал в день. Поэтому в холода диетологи рекомендуют увеличить калорийность меню, но это касается только людей, которые действительно переохлаждаются. Современные люди большую часть времени находятся в офисах, отапливаемых квартирах, передвигаются на транспорте, поэтому сезонность рациона касается их лишь условно.

Физические нагрузки делают процесс сжигания калорий более эффективным. Чем больше мышечная масса у человека, тем больше калорий расходует его организм.