Сколько
калорий Вам необходимо?
Норма
калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма, зависит от
многих факторов. Чтобы определить эту цифру, нужно учитывать пол, возраст,
физическую активность, подверженность стрессовым факторам и даже время года.
Существуют также и другие, не менее важные моменты. Например, уровень синтеза
гормонов (в частности, щитовидной железы), скорость метаболизма, тип
телосложения. Учесть эти факторы может, конечно же, только специалист.
Если у
человека нет избыточного веса и все в порядке со здоровьем, самый простой
способ определить, достаточно ли он получает калорий, - воспользоваться весами.
Вес стабилен, значит в организм поступает столько калорий, сколько ему
необходимо для поддержания жизнедеятельности.
Есть и
более точные способы самостоятельного определения нормы калорий. Можно
воспользоваться рекомендованной ВОЗ формулой расчета нормы калорий (она есть в
интернете). Чтобы облегчить себе задачу, обратитесь к помощи любого калькулятора
калорий (тоже есть в сети).
Существуют
и приблизительные расчеты нормы калорий для среднестатистического человека (у
которого нет ожирения). Взрослым людям со средней физической активностью для
поддержания постоянной массы тела необходимо приблизительно 29 ккал на 1 кг
массы тела.
А если
нужно похудеть?
При
наличии избыточного веса ситуация с нормой калорий складывается несколько иная.
Так, при наличии ожирения норма суточного употребления калорий снижается до 22
ккал на 1 кг массы тела. Поэтому тем, кто стал на путь похудения, можно дать
следующие рекомендации. Прежде всего не нужно спешить сбрасывать вес быстро и
любой ценой. Наиболее безопасный темп потери веса - от 0,5 до 1 кг в неделю.
Для устойчивого снижения массы тела в этих рамках необходимо уменьшить
количество употребляемой энергии на 500 калорий. И очень важный момент: нельзя
уменьшать калорийность рациона ниже 1200 калорий! Диеты, предполагающие более
низкую калорийность, - только по специальному назначению, на короткое время и
исключительно под присмотром опытного специалиста.
Снижать
вес – это работа!
Но
количество калорий - это далеко не все, что необходимо учитывать при похудении.
Не нужно забывать, что процесс расставания с лишним весом - это серьезная
работа для организма. И для выполнения этой работы нужна не только энергия, но
и полезные вещества: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, пищевые
волокна, фитонутриенты и т.д. Самый простой пример: если организм будет
испытывать дефицит йода, щитовидная железа даст сбой и скорость обменных
процессов снизится, а значит процесс похудения замедлится. И не стоит
заниматься самообманом: мол, энергоемкость шоколадки почти такая же, как у
средней порции курицы с овощами, так что если я не стану отказывать себе в
сладком, зато потом не пообедаю, то все будет в порядке. Не будет! Возможно, Вы
не превысите суточного лимита калорий, но баланс белков, жиров и углеводов
будет серьезно нарушен. Еда - это источник не только энергии, но и жизненно
важных веществ. Поэтому для снижения веса наиболее эффективно сбалансированное
питание!
Что
включать в меню?
Определившись
с нормой калорий, которые Вам необходимо получать с пищей, пересмотрите свой
рацион. Снизить его калорийность можно за счет продуктов, содержащих
преимущественно пустые калории. Это фастфуд, чипсы, кондитерские изделия,
газированные напитки. Употребление этих простых углеводов нужно свести до
минимума. А вот цельнозерновые крупы и хлеб с отрубями - отличные источники
сложных углеводов, которые обязательно нужно включать в свое меню. Кладезем
полезных углеводов, а также витаминов, минералов и клетчатки являются сезонные
овощи и фрукты. Жиры тоже не нужно списывать со счетов. Лучше предпочесть
растительные жиры - они повышают активность ферментов, стимулирующих распад
липидов в организме. Их источники - растительные масла холодного отжима, орехи,
семечки. Но и животные жиры необходимы. Включайте в рацион натуральные молочные
и кисломолочные продукты, рыбу, мясо. Количество белка в меню рекомендуется
даже увеличить: так Вы не только предотвратите снижение мышечной массы, но и
повысите энергозатраты организма. Дело в том, что на усвоение протеинов
организм тратит очень много энергии.