Придется отказаться от лишней чайной ложки майонеза, сливочного или растительного масла, снять кожу с порционного кусочка курицы, сдвинуть на край тарелки 10 маслин, скормить птичкам 20 г (примерно 1 ст.л.) купленных для себя орехов или семечек. В каждом из этих продуктов - те самые 10 г жира.
А
можно избавиться от ненужного жира без подвигов - с помощью проверенных уловок.
• Срезайте
жир с мяса. Жалко выбрасывать? Ничего не поделаешь - здоровье дороже. Зато
приготовленный из такого мяса фарш будет не только вкусным, но и действительно
диетическим.
• Запасайтесь
«ледяным» бульоном. Сварив большую кастрюлю, охладите его, снимите с
поверхности весь жир, разлейте по мешочкам, каждый объемом около 1 стакана, и
положите в морозилку. Нежирная основа для супа всегда должна быть под рукой!
• Перейдите
на маложирные молочные продукты. Убедит простая арифметика. В одном стакане
3,2%-ного молока - 6,4 г жира, в том же количестве 1,5%-ного - всего 3 г.
Результат такой замены - минус 1,5 кг в год. Считаем дальше. В ложке 30%-ной
сметаны - 6 г жира, 10%-ной - только 2 г. Забываете о жирной сметане - минус
1,7 кг в год. Кстати, вашего любимого сыра это тоже касается…
• Добавляйте
растительное масло с помощью ложки. Никогда не лейте его из бутылки. Это
простенькое ухищрение позволяет снизить жирность блюда на треть. Имейте в виду:
в 1 ч.л. растительного масла содержится 60-90 ккал.
• Выстилайте
противень бумагой для выпечки. Благодаря этому замечательному кулинарному
помощнику больше нет необходимости обильно смазывать форму маслом - и без жира
блюдо не пригорит.
• Чаще
пользуйтесь духовкой. Рыбные и мясные котлеты, кабачки, баклажаны в запеченном
виде ничуть не хуже жареных.
• Добавляйте
овощи в мясной или рыбный фарш. Это позволит снизить его калорийность. Лук,
морковь, кабачок или свекла сделают ваши котлеты воздушными и по-настоящему
легкими.
• Замените
обычный майонез легким. А лучше вообще его не используйте.
Меньше соли - дольше жизнь.
Несоленые
овощи, мясо, творог кажутся нам безвкусными, но это лишь иллюзия: все эти
продукты изначально содержат в себе достаточное количество хлорида натрия.
Другое дело - привычка. Добавляя соль во все блюда без разбору, мы разучились
чувствовать ее в натуральной пище, и , чтобы насладиться вкусом еды, нам нужно
ее приправить. А ведь человеческий организм на самом деле нуждается в очень
небольшом количестве соли: рекомендуется не более 5 г ( 1 ч.л.) в сутки. Выход
один - набраться терпения и постепенно снижать потребление этой специи. Как
показывает практика, к малосоленой пище человек привыкает за 1-2 недели.
• Обращайте
внимание на содержание соли в продуктах. Сыры, колбасы, хлеб, квашеная капуста,
томатный сок, консервы – все это «соляные бомбы», содержащие до 3г хлорида
натрия на 100 г продукта.
• Не
солите блюдо во время его приготовления. Если уж очень хочется, сделайте это,
когда еда уже на тарелке. Попробуйте научиться вкусно готовить с помощью
пряностей и трав.
• Не
пользуйтесь готовыми приправами. Ведь соль в них - основной ингредиент. Делайте
такие смеси самостоятельно, покупая пряности на рынке, или заготавливайте часть
из них (укроп, кинзу, петрушку) заранее.
• Смывайте
с продуктов лишнюю соль. Конечно, если это возможно. Например, вынув из рассола
брынзу, сулугуни или моцареллу, перед употреблением ополосните их кипяченой
водой.
• Не
пейте рассол. Что бы ни говорили традиции. И не используйте эту жидкость при
приготовлении пищи: в ней огромное количество соли. Достав из банки огурцы или
квашеную капусту, промойте их перед тем, как выложить на тарелку.
• Выбирайте
продукты с пониженным содержанием соли. Ищите нужную информацию на этикетках,
сравнивайте ее с другими и отдавайте предпочтение тем продуктам, где соли
меньше.
Показать ещё
Размер имеет значение.
Если
вы хотите быть здоровой и стройной, важно обращать внимание не только на состав
продуктов, но и на их количество. Можно сколько угодно повторять себе, что все
хорошо в меру. Но где критерий? Самым точным инструментом определения
количества пищи, безусловно, являются кухонные весы. Но вряд ли вы станете
взвешивать каждый кусочек мяса или ложку риса на тарелке. А ведь при правильном
питании важен каждый грамм. В этом случае на помощи приходят подручные способы
определения веса продуктов.
• Вспоминайте
правила деления. Вес отрезанного кусочка можно вычислить, сопоставив его с
весом целого продукта, как правило, указанным на упаковке. Если там написано
«300 г», а ваш ломтик явно тянет на четверть, значит, он весит около 75 г.
• Развивайте
глазомер. Опытным путем учитесь зрительно определять приблизительный вес
некоторый продуктов. И пусть вас не пугает неточность. Плюс-минус 10 г – такая
условность при регулярном питании вполне допустима.
• Придумайте
свою систему запоминания. Мыслите ассоциативно. Например, «правильный» кусок
мяса или рыбы тянет на 80-120 г, а по размеру он не больше колоды карт. Одна
порция гарнира весит 100 г. Это либо ½ стакана вареной крупы, либо одна большая
или две средние картофелины. Кукурузные хлопья также отмеряйте стаканами. В
одном как раз необходимые нам 30 г. Впрочем, как и приготовленная овсяная каша:
в стакане – 200-250 г. Порция хлеба – это ломтик толщиной 1 см (25-35 г) или 2
хлебца типа Finn Crisp (30 г). А разовая «норма» фруктов – половинка грейпфрута
или большого банана. Или же 1 апельсин, 1 яблоко, 2 мандарина, 5 слив, 15-20
виноградин.
Хлебное местечко.
В
магазинах не всегда можно найти не очень соленый хлеб с достаточным количеством
клетчатки (6-7 г клетчатки на 100 г). Но сегодня вполне реально обойтись и без
готовой выпечки: зерновой хлеб по силам приготовить в обычной духовке. А уж
если у вас есть современная хлебопечка, то возможности снабдить семью полезными
мучными изысками вообще безграничны.
Экспериментируйте,
учитывая следующие пожелания:
• Откажитесь
от жирной выпечки. Забудьте о блюдах, перечень ингредиентов которых начинается
со слов «200 г сливочного масла».
• Сами
делайте муку. К обыкновенной пшеничной можно добавлять ржаную или измельченные,
например в блендере, овсяные, ржаные хлопья или отруби. Такой смесью можно
заменить от 0,5 до 1 стакана пшеничной муки практически в любом рецепте.
• Постепенно
уменьшайте количество жира в сладкой выпечке. Сначала на треть, а потом вдвое.
Почти все традиционные рецепты выдерживают такую экзекуцию. Главное – делайте
это не сразу, чтобы вы и ваши домашние привыкли к новому вкусу.
• Замените
сахар медом или патокой. Таким образом, вы уменьшите калорийность выпечки на
30%. При этом не забудьте снизить температуру нагрева духовки примерно на 20*С.
• Используя
яйца, предпочитайте белки. Весь жир яйца, около 5 г, находится в желтке. При
замешивании «здорового» теста замените часть целых яиц одними белками.
Например, вместо трех куриных яиц можно взять одно целое яйцо и два белка.
Результат – минус 10 г жира.
• Перейдите
на «детские» порции. Вместо целого куска торта съедайте половину, вместо двух
печенюшек – одну, и т.д. Это правило идеально для тех, кто не может отказаться
от любимых, но очень жирных лакомств, кому кажется, что, если приготовить их в
облегченном варианте, пострадает вкус.
Рекомендации в стиле wellness.
Замените
часть обычных продуктов питания на специализированные диетические продукты (F1,
express-формула-1, шоколадные белковые батончики) с полноценным питательным
составом, и облегчите себе процесс выбора еды в супермаркете.