В дебрях супермаркета

• Внимательно изучайте этикетки. Обращайте внимание на калорийность, жирность продукта, содержание в нем углеводов (особенно сахара) и количество соли. Здоровое питание подразумевает употребление в пищу качественных, натуральных продуктов с минимумом синтетических добавок. Главный индикатор - список ингредиентов. Чем он короче, тем лучше.

• Перед визитом в гастроном перекусите. Трудно рассчитывать на здравый смысл, когда терзаешься муками голода. Чтобы равнодушно проходить мимо сластей и копченостей, достаточно за 10 минут до выхода из дома съесть что-нибудь питательное и полезное.

Кухонные фокусы.

Итак, расставшись с полуфабрикатами, мы обрекли себя на ежедневную полноценную готовку. Но такая уж ли это пытка? Есть несколько способов облегчить и ускорить процесс приготовления здоровой пищи.

• Позаботьтесь о том, чтобы все необходимое было под рукой. Казалось бы, мелочь - подумаешь, лишний раз не придется открывать шкафчик в поисках шумовки или специй. На практике же такая предусмотрительность помогает сэкономить массу времени и сил.

• Готовьте сразу несколько блюд. Призовите на помощь все доступные достижения прогресса: плиту, духовку, аэрогриль, микроволновку. Все шипит, бурлит и пенится, а вы чувствуете себя повелительницей стихий!

• Делайте свои полуфабрикаты. Допустим, можно отварить побольше риса. Он отлично переживет пару дней в холодильнике, служа и добавкой к салату, и изысканным гарниром. Проявите фантазию, и он вам не надоест.

• Храните обеды в морозилке. В ней с удовольствием «пропишутся» и домашние мясные и рыбные котлеты, и всевозможные запеканки.

• Перед замораживанием разделите продукты на порции. Расфасуйте овощи, фрукты, ягоды, мясо или рыбу в небольшие пакетики, чтобы потом размораживать ровно столько, сколько нужно.

• Используйте маленькие хитрости, ускоряющие процесс. Кто не знает, например, что недоваренная свекла очень быстро доходит до кондиции под струей холодной воды? А картошка в мундире приготовится в духовке в два раза быстрее, если ее предварительно в течение 3-5 минут прогреть в микроволновке.

• Измельчайте все ингредиенты.  Нарезанные маленькими кусочками, мясо и овощи готовятся на 5-10 минут быстрее, чем в «крупногабаритном» виде. Из них можно делать всевозможные рагу. Это блюдо - настоящее спасение для вечно занятой хозяйки.

• Заранее вынимайте мясо из холодильника. Речь идет не только о «заморозке», но и о свежей вырезке, которая с вечера дожидается своего часа на одной из верхних полок. Мясо комнатной температуры готовится быстрее холодного, а блюда из него получаются качественнее и вкуснее.

• Кипятите воду для варки в электрическом чайнике. Всего пара минут - и можно варить все что угодно!

• Освойте быстрый способ очистки чеснока. Положите зубчик на разделочную доску и надавите на него лезвием ножа. Характерное похрустывание будет означать, что шелуха отделилась от мякоти и снять ее теперь гораздо легче.

• Заставьте кухонную утварь работать «по совместительству». Яйцерезку, например, можно использовать для измельчения шампиньонов. Кухонными ножницами очень удобно «стричь» зелень прямо над кастрюлей. Сырорезка легко очистит огурец, а также нашинкует его тончайшими ломтиками.

Придется отказаться от лишней чайной ложки майонеза, сливочного или растительного масла, снять кожу с порционного кусочка курицы, сдвинуть на край тарелки 10 маслин, скормить птичкам 20 г (примерно 1 ст.л.) купленных для себя орехов или семечек. В каждом из этих продуктов - те самые 10 г жира. 

А можно избавиться от ненужного жира без подвигов - с помощью проверенных уловок.

• Срезайте жир с мяса. Жалко выбрасывать? Ничего не поделаешь - здоровье дороже. Зато приготовленный из такого мяса фарш будет не только вкусным, но и действительно диетическим.

• Запасайтесь «ледяным» бульоном. Сварив большую кастрюлю, охладите его, снимите с поверхности весь жир, разлейте по мешочкам, каждый объемом около 1 стакана, и положите в морозилку. Нежирная основа для супа всегда должна быть под рукой!

• Перейдите на маложирные молочные продукты. Убедит простая арифметика. В одном стакане 3,2%-ного молока - 6,4 г жира, в том же количестве 1,5%-ного - всего 3 г. Результат такой замены - минус 1,5 кг в год. Считаем дальше. В ложке 30%-ной сметаны - 6 г жира, 10%-ной - только 2 г. Забываете о жирной сметане - минус 1,7 кг в год. Кстати, вашего любимого сыра это тоже касается…

• Добавляйте растительное масло с помощью ложки. Никогда не лейте его из бутылки. Это простенькое ухищрение позволяет снизить жирность блюда на треть. Имейте в виду: в 1 ч.л. растительного масла содержится 60-90 ккал.

• Выстилайте противень бумагой для выпечки. Благодаря этому замечательному кулинарному помощнику больше нет необходимости обильно смазывать форму маслом - и без жира блюдо не пригорит.

• Чаще пользуйтесь духовкой. Рыбные и мясные котлеты, кабачки, баклажаны в запеченном виде ничуть не хуже жареных.

• Добавляйте овощи в мясной или рыбный фарш. Это позволит снизить его калорийность. Лук, морковь, кабачок или свекла сделают ваши котлеты воздушными и по-настоящему легкими.

• Замените обычный майонез легким. А лучше вообще его не используйте.

Меньше соли - дольше жизнь.

Несоленые овощи, мясо, творог кажутся нам безвкусными, но это лишь иллюзия: все эти продукты изначально содержат в себе достаточное количество хлорида натрия. Другое дело - привычка. Добавляя соль во все блюда без разбору, мы разучились чувствовать ее в натуральной пище, и , чтобы насладиться вкусом еды, нам нужно ее приправить. А ведь человеческий организм на самом деле нуждается в очень небольшом количестве соли: рекомендуется не более 5 г ( 1 ч.л.) в сутки. Выход один - набраться терпения и постепенно снижать потребление этой специи. Как показывает практика, к малосоленой пище человек привыкает за 1-2 недели.

• Обращайте внимание на содержание соли в продуктах. Сыры, колбасы, хлеб, квашеная капуста, томатный сок, консервы – все это «соляные бомбы», содержащие до 3г хлорида натрия на 100 г продукта.

• Не солите блюдо во время его приготовления. Если уж очень хочется, сделайте это, когда еда уже на тарелке. Попробуйте научиться вкусно готовить с помощью пряностей и трав.

• Не пользуйтесь готовыми приправами. Ведь соль в них - основной ингредиент. Делайте такие смеси самостоятельно, покупая пряности на рынке, или заготавливайте часть из них (укроп, кинзу, петрушку) заранее.

• Смывайте с продуктов лишнюю соль. Конечно, если это возможно. Например, вынув из рассола брынзу, сулугуни или моцареллу, перед употреблением ополосните их кипяченой водой.                                                                                                      

• Не пейте рассол. Что бы ни говорили традиции. И не используйте эту жидкость при приготовлении пищи: в ней огромное количество соли. Достав из банки огурцы или квашеную капусту, промойте их перед тем, как выложить на тарелку.

• Выбирайте продукты с пониженным содержанием соли. Ищите нужную информацию на этикетках, сравнивайте ее с другими и отдавайте предпочтение тем продуктам, где соли меньше.

Размер имеет значение.

Если вы хотите быть здоровой и стройной, важно обращать внимание не только на состав продуктов, но и на их количество. Можно сколько угодно повторять себе, что все хорошо в меру. Но где критерий? Самым точным инструментом определения количества пищи, безусловно, являются кухонные весы. Но вряд ли вы станете взвешивать каждый кусочек мяса или ложку риса на тарелке. А ведь при правильном питании важен каждый грамм. В этом случае на помощи приходят подручные способы определения веса продуктов.

• Вспоминайте правила деления. Вес отрезанного кусочка можно вычислить, сопоставив его с весом целого продукта, как правило, указанным на упаковке. Если там написано «300 г», а ваш ломтик явно тянет на четверть, значит, он весит около 75 г.

• Развивайте глазомер. Опытным путем учитесь зрительно определять приблизительный вес некоторый продуктов. И пусть вас не пугает неточность. Плюс-минус 10 г – такая условность при регулярном питании вполне допустима.

• Придумайте свою систему запоминания. Мыслите ассоциативно. Например, «правильный» кусок мяса или рыбы тянет на 80-120 г, а по размеру он не больше колоды карт. Одна порция гарнира весит 100 г. Это либо ½ стакана вареной крупы, либо одна большая или две средние картофелины. Кукурузные хлопья также отмеряйте стаканами. В одном как раз необходимые нам 30 г. Впрочем, как и приготовленная овсяная каша: в стакане – 200-250 г. Порция хлеба – это ломтик толщиной 1 см (25-35 г) или 2 хлебца типа Finn Crisp (30 г). А разовая «норма» фруктов – половинка грейпфрута или большого банана. Или же 1 апельсин, 1 яблоко, 2 мандарина, 5 слив, 15-20 виноградин.

Хлебное местечко.

В магазинах не всегда можно найти не очень соленый хлеб с достаточным количеством клетчатки (6-7 г клетчатки на 100 г). Но сегодня вполне реально обойтись и без готовой выпечки: зерновой хлеб по силам приготовить в обычной духовке. А уж если у вас есть современная хлебопечка, то возможности снабдить семью полезными мучными изысками вообще безграничны.

Экспериментируйте, учитывая следующие пожелания:

• Откажитесь от жирной выпечки. Забудьте о блюдах, перечень ингредиентов которых начинается со слов «200 г сливочного масла».

• Сами делайте муку. К обыкновенной пшеничной можно добавлять ржаную или измельченные, например в блендере, овсяные, ржаные хлопья или отруби. Такой смесью можно заменить от 0,5 до 1 стакана пшеничной муки практически в любом рецепте.

• Постепенно уменьшайте количество жира в сладкой выпечке. Сначала на треть, а потом вдвое. Почти все традиционные рецепты выдерживают такую экзекуцию. Главное – делайте это не сразу, чтобы вы и ваши домашние привыкли к новому вкусу. 

• Замените сахар медом или патокой. Таким образом, вы уменьшите калорийность выпечки на 30%. При этом не забудьте снизить температуру нагрева духовки примерно на 20*С.

• Используя яйца, предпочитайте белки. Весь жир яйца, около 5 г, находится в желтке. При замешивании «здорового» теста замените часть целых яиц одними белками. Например, вместо трех куриных яиц можно взять одно целое яйцо и два белка. Результат – минус 10 г жира.

• Перейдите на «детские» порции. Вместо целого куска торта съедайте половину, вместо двух печенюшек – одну, и т.д. Это правило идеально для тех, кто не может отказаться от любимых, но очень жирных лакомств, кому кажется, что, если приготовить их в облегченном варианте, пострадает вкус.

Рекомендации в стиле wellness.

Замените часть обычных продуктов питания на специализированные диетические продукты (F1, express-формула-1, шоколадные белковые батончики) с полноценным питательным составом, и облегчите себе процесс выбора еды в супермаркете.